متاسفانه در دنیای امروزه، کربوهیدرات ها اغلب بعنوان غذاهای مضر شناخته می شوند. با این حال، همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. برخی از غذاهای پر کربوهیدرات در واقع فوق العاده سالم هستند و مواد مغذی ضروری را برای سوخت بدن ما فراهم می کنند. در این مقاله به مهم ترین کربوهیدرات های سودمند در رژیم غذایی اشاره خواهیم کرد.

غلات کامل

غلات کامل منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند که آهسته تر از کربوهیدرات های ساده هضم شده و انرژی پایداری را برای بدن فراهم می کنند. پژوهش ها نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل با خطرات کمتر دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها مرتبط است [1]. منابع خوب غلات کامل شامل برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و نان و پاستا با گندم کامل است.

حبوبات

لوبیا، عدس و نخود از منابع غذایی غنی تغذیه ای هستند. حبوبات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و همچنین پروتئین، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مطالعات نشان می دهد افرادی که حداقل 4 بار در هفته حبوبات مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته حبوبات مصرف می‌کنند، 22 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب قرار دارند.

سبزیجات نشاسته ای

سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و کدو تنبل منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها همچنین آنتی اکسیدان های مفید، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف به اندازه سبزیجات نشاسته ای با شاخص توده بدنی کمتر و دور کمر باریک تر مرتبط است [3].

میوه ها

در حالی که میوه‌ها سرشار از قندهای طبیعی هستند، اما غنی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. مصرف بیشتر میوه ها در طول روز، در کنار رژیم غذایی مناسب با خطرات کمتر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و مرگ و میر مرتبط است [4].

وقتی صحبت از کربوهیدرات ها می شود، کیفیت آن در رژیم غذایی بسیار مهم است. با تمرکز بر غذاهای کامل با کربوهیدرات بالا و مواد مغذی، می توانیم انرژی پایدار و مواد مغذی ضروری را برای بدن خود تامین کنیم. تعادل در رژیم غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه های غذایی همواره مهم ترین کلید رژیم غذایی سالم است. همواره پیش از ایجاد تغییرات غذایی یا حذف مواد غذایی، با متخصصین تغذیه مشورت کرده و از کمک آنها بهره مند شوید./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی – گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی،دانشگاه علوم پزشکی شیراز

References:

1. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., ... & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Bmj, 353.
2. Bazzano, L. A., He, J., Ogden, L. G., Loria, C. M., Vupputuri, S., Myers, L., & Whelton, P. K. (2001). Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Archives of internal medicine, 161(21), 2573-2578.
3. Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. Bmj, 347.
4. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Bmj, 349.